Kuinka muokata treenejä kun väsyttää tai arjessa on kiireistä?
Voimaharjoittelun tiedetään nostavan vireystilaa, tuovan parempaa jaksamista arkeen ja sillä on lukuisia positiivisia vaikutuksia fyysiseen sekä psyykkiseen terveyteen. Treenaaminen onkin lähtökohtaisesti usein suositeltavaa jollain tavalla, mutta välillä eteen tulee pidempiä tai lyhyempiä hetkiä elämässä kun jaksaminen tai resurssit ovat vähäisempiä muun elämän kuormittavuuden vuoksi. Tällöin normaalista treenimäärästä/intensiteetistä väkisin kiinnipitäminen ei välttämättä ole paras ratkaisu. Toisaalta treenien jättäminen kokonaan pois on harvoin hyvä vaihtoehto sekään. Usein toimiva ratkaisu löytyy näiden välimaastosta. Treenejä muokkaamalla saadaan säädeltyä niiden kuormittavuutta sekä niihin kuluvaa aikaa. Myöskään tavoitteellisemman harjoittelijan ei kannata pelätä treenimäärän vähentämistä tarpeen tullen, sillä ylläpitävään harjoitteluun riittää 1/3 kehittävän harjoittelun määrästä, kunhan intensiteetti on riittävää.
Tässä muutama vinkki, miten voit säädellä treenejä tilanteen mukaan sekä pidemmällä että lyhyemmällä aikavälillä.
1. Muutama huonosti nukuttu yö ja olo on hyvin väsynyt ja vetämätön? -> Välttämättä ei ole paras aika kovimmalle treenille, joten treenin kevennys voi olla hyvä ratkaisu. Skaalaa painoja hieman alemmas siitä millä yleensä teet tiukalta tuntuvan sarjan. Voit tehdä myös esimerkiksi yhden tiukemman sarjan ja loput kevyemmin.
2. Pidempään kuormitusta arjessa joka vie resursseja jaksamisesta? -> Jos muussa elämässä on paljon voimavaroja vieviä asioita, ei välttämättä täysimittainen treeni houkuttele ja tuntuu raskaalta ajatukselta. Harjoituksia voi hyvin pilkkoa pienempiin osiin useammalle päivälle, näin saat myös luultavasti tehtyä laadukkaampia sarjoja hieman vähäisemmilläkin voimavaroilla, kun liikkeitä ei ole niin montaa kerrallaan.
3. Kiire! Päivästä loppuvat tunnit kesken, to do lista on pitkä ja muutama muuttuja vielä mukana. Aikaa ja jaksamista treenaamiseen yhtä tiiviisti kuin aiemmin on vaikea löytää. Joskus on hyvä tietoisesti siirtää harjoittelu ylläpitävään tilaan. Erityisesti jos olet jo kokeneempi harjoittelija, vaatii kehittyminen treeniä ja kuormitavuutta sen verran että tiukassa elämäntilanteessa ei välttämättä ole rahkeita sen toteuttamiseen ja lisäksi palautuminen voi olla haastavaa, joka myös on ongelmallista kehittymisen kannalta. Laskemalla sarjojen määrää treeneissä 1/3 siitä mitä aiemmin on tehty ja millä on kehitytty, voidaan voimatasoja sekä lihasmassaa pitää yllä. Kiinnitä huomio kuitenkin siihen että sarjat ovat tarpeeksi haastavia. Näin on myös helpompi palata kehittävän harjoittelun pariin, kun resurssit ovat paremmat kuin että oltaisiin täysin tauolla harjoittelusta ja lisäksi pienemmälläkin treenimäärällä saadaan voimaharjoittelun terveyshyödyt talteen.
Lopuksi vielä muistutus, että mikäli tulee tilanne että harjoittelusta tulee taukoa kokonaan, ei kannata heittää hanskoja tiskiin! Kahdessa viikossa ilman treenaamista ei lihasmassalle ja voimatasoille tapahdu mitään. Ja vaikka taukoa tulisi pidempäänkin, lihasmuisti auttaa pääsemään harjoittelussa takaisin lähtötasolle suhteellisen nopeasti.
Hyviä treenejä!
Elina/Valmentaja
